40 % des coureurs frappent le mur du 30e kilomètre non pas faute d'entraînement, mais parce que leur gestion énergétique s'est effondrée bien avant le départ. Un régime de préparation marathon structuré en 3 phases permet d'arriver au départ avec les réserves pleines et de tenir jusqu'à l'arrivée.
TL;DR : Cet article en bref
- Répartition des macros : 60-65 % de glucides pendant l'entraînement classique, montant à 70-75 % lors du carboloading de J-7 à J-1.
- Hydratation : 500 ml 2 h avant l'effort, 150-200 ml toutes les 15-20 min pendant la séance, puis compensation à 1,5 fois le poids perdu après l'effort.
- 5 erreurs à éviter : trop de fibres à J-3, repas sautés, gels inconnus le jour J, hydratation nocturne oubliée, protéines sous-estimées après l'effort.
Les 3 macros à équilibrer pour tenir la distance
Sur un marathon, la répartition des macronutriments n'est pas une donnée figée. Elle évolue avec les phases d'entraînement pour répondre aux exigences de chaque bloc de préparation.
Selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), une nutrition sportive optimale pour l'endurance s'articule autour de 60 à 65 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 20 à 25 % de lipides. Ces proportions soutiennent la récupération musculaire et maintiennent les stocks de glycogène entre les séances.
Ces ratios ne sont pourtant pas identiques sur toute la durée de la préparation. Voici comment ils évoluent selon la phase en cours :
| Entraînement de base | Sorties longues | Dernière semaine | |
|---|---|---|---|
| % glucides | 60 % | 65 % | 70-75 % |
| % protéines | 20 % | 15-20 % | 15 % |
| % lipides | 20-25 % | 20 % | 10-15 % |
| Aliments phares | Légumineuses, céréales complètes, yaourt | Riz, pâtes, banane | Riz blanc, pommes de terre, pain blanc |
Calendrier nutrition : que manger à chaque phase de prépa ?
La préparation marathon suit un découpage chronologique précis, et l'alimentation doit s'y aligner pour ne pas compromettre les adaptations physiologiques en cours.
Phase 1 : construire les fondations (J-90 à J-14)
Cette phase constitue le socle de votre préparation. L'alimentation reste équilibrée et variée, orientée vers la reconstruction musculaire et la constitution progressive des réserves énergétiques.
Les micronutriments méritent une attention particulière à cette étape. Une carence en fer, en magnésium ou en vitamine D s'installe discrètement sur la durée et peut freiner les adaptations physiologiques avant même que vous ne la détectiez.
Phase 2 : affûtage et montée en glucides (J-14 à J-7)
À 2 semaines du départ, le volume d'entraînement commence à diminuer, mais les besoins en glucides augmentent progressivement. C'est le bon moment pour accroître la part des féculents dans les repas et réduire les aliments riches en lipides.
L'objectif est de préparer l'organisme à la surcharge glucidique qui arrive, sans perturber la digestion ni alourdir la récupération entre les dernières séances.
Phase 3 : surcharge glucidique (J-7 à J-1)
La dernière semaine marque un vrai changement de cap : les glucides simples et facilement assimilables prennent le dessus. Les smoothies énergétiques à base de fruits mûrs et de flocons d'avoine constituent une option gourmande pour atteindre les 70-75 % visés.
C'est aussi le moment de réduire volontairement les fibres, les légumes crus et les aliments difficiles à digérer. Le confort intestinal du matin du départ se joue en grande partie cette semaine-là.
J-7 : place au protocole glucidique !
Le protocole de surcharge consiste à saturer les réserves de glycogène musculaire en passant de 60 % à 70-75 % de glucides. Bussau et al. (European Journal of Applied Physiology, 2002) ont démontré qu'un protocole intensif d'1 à 3 jours suffit à atteindre cette saturation. Il faut toutefois privilégier des aliments pauvres en fibres pour préserver le confort digestif jusqu'au départ.
Pour organiser cette semaine sans improviser, voici un planning pratique jour par jour :
- J-7 : augmentez progressivement les féculents (riz, pâtes, pommes de terre) à chaque repas ; c'est le dernier entraînement intense de la préparation.
- J-5 : transition vers les glucides simples (pain blanc, compote, banane) ; réduisez les légumes crus et les légumineuses.
- J-3 : objectif 70-75 % de glucides atteint ; supprimez les fibres irritantes et évitez toute recette inconnue.
- J-2 : repas prévisibles et riches, hydratation renforcée ; pas d'excès alimentaire le soir.
- J-1 : dîner de carbo classique (pâtes sauce tomate légère) ; coucher tôt, verre d'eau à portée de main pour la nuit.
Une bonne stratégie de ravitaillement se prépare donc dès cette semaine, bien avant le premier ravito sur le parcours.
Hydratation : combien boire vraiment ?
L'hydratation est souvent le parent pauvre du régime de préparation marathon, reléguée derrière les calculs de glucides. Pourtant, une perte hydrique de seulement 2 % du poids corporel suffit à dégrader les performances de façon mesurable.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), la règle de référence consiste à compenser 1,5 fois les pertes en sueur après chaque séance, soit 500 à 700 ml par heure d'effort. En pratique, cela se traduit par 500 ml à boire 2 heures avant le départ et 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant la sortie. Après l'effort, la compensation s'établit à 1,5 fois le poids perdu (en kilogrammes, traduit en litres) dans les heures suivantes.
La couleur de l'urine reste l'indicateur le plus fiable : jaune paille, tout va bien ; jaune foncé, il y a un retard à combler. Attendre la sensation de soif, c'est déjà trop tard, surtout lors des sorties longues au-delà de 90 minutes.
5 erreurs qui vous font perdre de l'énergie
Même les coureurs les plus rigoureux tombent dans certains pièges nutritionnels à l'approche du marathon. Ces 5 erreurs sont les plus fréquentes, et les plus redoutables parce qu'elles passent souvent pour de bonnes intentions :
- Trop de fibres à J-3 : légumes crus, légumineuses et céréales complètes provoquent ballonnements et inconforts digestifs. Préférez des recettes de collations saines légères et facilement assimilées à cette période.
- Sauter des repas pour perdre du poids : chaque calorie compte en phase de préparation. Un déficit marqué entraîne fatigue chronique, risque de blessure accru et contre-performance le jour J.
- Tester un nouveau gel ou aliment le jour J : même un produit "amélioré" peut déclencher une crise digestive dès le 25e kilomètre si vous ne l'avez jamais essayé à l'entraînement.
- Négliger l'hydratation nocturne : le corps transpire pendant le sommeil, en particulier après une séance intense. Un verre d'eau au réveil compense ce déficit silencieux.
- Sous-estimer les protéines post-entraînement : sans 20 à 30 g de protéines dans les 30 minutes suivant la séance, la reconstruction musculaire ralentit et les courbatures s'installent plus longtemps.
FAQ : Tout savoir sur le régime de préparation marathon
Combien de glucides par jour pendant la prépa marathon ?
En phase d'entraînement classique, les apports recommandés se situent entre 6 et 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'intensité des séances. Ce chiffre peut grimper à 10-12 g/kg lors du protocole de surcharge de la dernière semaine. L'essentiel est d'ajuster ces apports à votre volume réel d'entraînement, qui varie d'une semaine à l'autre tout au long de la préparation.
Quels aliments privilégier la semaine avant la course ?
La priorité va aux glucides facilement assimilables et pauvres en fibres. Voici les aliments à mettre au centre de vos assiettes cette semaine-là :
- Riz blanc, pâtes cuites al dente, pommes de terre vapeur
- Banane mûre, compote de fruits, pain blanc
- Poulet grillé ou poisson blanc pour les apports en protéines maigres
Les épices, les graisses cuites et tout aliment jamais testé à l'entraînement restent hors du menu.
Peut-on perdre du poids pendant la préparation marathon ?
Ce n'est pas une période favorable pour chercher à maigrir. Le corps a besoin de carburant pour s'adapter aux charges croissantes, et un déficit calorique trop marqué augmente le risque de fatigue profonde, de blessures tendineuses et de sur-entraînement. La priorité est la performance et la récupération, pas la balance.
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour le marathon ?
Si votre alimentation est équilibrée, les compléments restent rarement indispensables. Les gels et boissons isotoniques trouvent leur place pendant les longues sorties et le jour J pour maintenir la glycémie. En cas de doute sur une carence (fer, vitamine D), une consultation médicale s'impose avant tout ajout. Un solide entraînement pour le marathon reste, de toute façon, la base de tout.
Quelle quantité d'eau boire pendant l'entraînement ?
Visez 200 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort, à adapter selon la chaleur et l'intensité de la séance. Sur les sorties longues, anticiper son hydratation fait toute la différence entre une fin de séance solide et un dernier kilomètre en souffrance.
Que manger le matin du marathon ?
Le repas du matin se prend 2 à 3 heures avant le départ, riche en glucides et pauvre en fibres et en graisses. Une valeur sûre : du pain blanc avec du miel ou de la confiture, une banane mûre et une compote. Testez absolument cette combinaison lors d'une sortie longue pendant la préparation pour vous assurer que votre transit la supporte sans surprise le jour J.
📚 SOURCES
- International Society of Sports Nutrition (ISSN), 2017 : recommandations sur les apports en macronutriments pour les sportifs d'endurance (60-65 % glucides, 15-20 % protéines, 20-25 % lipides)
- Bussau VA et al. : "Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol", European Journal of Applied Physiology, 2002
- American College of Sports Medicine (ACSM), 2021 : guidelines d'hydratation pour les sportifs d'endurance (compensation à 1,5 fois les pertes en sueur)